健身经验分享——17个助你健康苗条的小窍门 - 胜博发sbf88娱乐
  • 健身经验分享——17个助你健康苗条的小窍门
    更新: 2017-11-29

     

     

    by: 舞鲁鲁

     

       我敢打赌,并非只有我一人想变得更健康苗条---这是许多人的愿望,而且许多人也在为此不停地努力。尽管一开始我们的目的是减轻体重,但这并非是终极目标。我们希望变得苗条,减掉多余的脂肪,凸显出刚好的肌肉(一些人甚至想练出更多肌肉,而另一些只是想减掉脂肪)。健康有活力,体形匀称,这便是我们的目标。

       可惜,由于生活压力过大,不健康且根深蒂固的生活习惯及超重带来的挫败感,这条健康之路并不好走。我们中的许多人常常半途而废。

       一个月前,我在The Rules of the Unbelievable Lightness of Being Club宣布了我的塑身计划。总的来说,我决定:当有一点点饥饿感时就进食,细嚼慢咽,当有一点点饱感时就停止进食;吃清单的食物,少量少油;负重跑步,但一开始不需要负重太多。

       我很乐意跟大家分享这一个月来鼓舞人心的成绩(计划并没有停止,只是稍作了改动),对我游泳的经验希望对你们也有帮助。

       一个月之后的检测-----成功

       自从四月初下决心以来,我开通了一个关于锻炼的博客,写下了大体目标和小目标。而且我决定在锻炼中增加三项全能,即短跑、游泳、自行车。

       再给你介绍一下我的情况,我擅长跑步,但对于游泳和自行车完全是个新手。所以我需要一点点的耐心来学习这些技能。我不会成为三项全能的职业选手,但我享受这个过程。现在我已经开始对三项全能痴迷了。它如此有趣,我极力向你推荐(这点已包含在17个小窍门中)。

       好吧,让我们看看一个月前我的目标,以及我所取得的进步。

       我大体的目标是六月底蜜月时能有一个好身材,之后为我12月我的第三个马拉松做准备。成绩:几乎每一天我都坚持锻炼,饮食也很健康。除跑步和负重之外,我增加了三项全能。我感到比以前舒适。我的腰围减少了一到二英尺,体重减轻了五磅。尽管最近体重没有多大变化,但我的确感觉比一个月前要舒服很多,而且我相信接下来几周会看到跟多变化。

       我的小目标:

    1. 坚持有规律的力量锻炼。

    每周做两次全身训练,其中有六个项目:比卧推、背肌练习、肩膊推举、引体向上、杠铃弯举和蹲下起立当我感到适应了以后(也许三周以后),我可能会增加卧举和跳水的训练,并将训练量增加到一周三次。成绩:我严格按照此计划进行锻炼,已经坚持了五周。一开始我只用一组杠铃,今天已增加到了四组,并且每一项训练都增加了训练量。我觉得自己比以前更有力量了。这是我至今坚持时间最长的训练计划。

    2. 使跑步训练提高一个水平。

    这里关注的不仅仅只是跑步本身,我希望在开始马拉松训练之前跑步能提高一个水平(如每周跑30英里)。每周我也会做一些速度训练,以更快地燃烧脂肪和塑形。成绩:跑步水平不仅得到了提高(每周能跑25英里以上而且还会增加),而且我也开始了每周一次的爬坡或速度训练。跑步上的确有了提高。另外,尽管三项全能的训练不包含在最初的计划里,但训练之后我确实感到心脏机能得到了提高。这真令人惊叹。

    3. 饮食清淡。

    我制定了自己的饮食计划,这我将会在以后详细谈及。我每天进餐4至5次,每次卡路里摄入量约为300至400卡,有时会稍多一些。当有一点点饥饿感时就选择进餐,而不是强忍饥饿。细嚼慢咽,稍有饱感就停止进食,万不可吃撑了。饮食要清淡,不可油腻。成绩:我的进餐数量明显增加了,大多数时候吃得不多却很健康。清淡的饮食很不错,尽管上个月我并没有严格按照计划进食,但我依然觉得很舒服。有了饿感就进食,不强逼自己节食,也不吃得过饱---这是很健康的饮食习惯。

    4. 保持记录的习惯. 

    我每日都会在这里更新训练日志,也坚持在FitDay上记录自己的训练和饮食。成绩:坚持了每日更新,日趋完善(虽有时更新较迟).我停止了使用FitDay,转而使用性能更好的The Daily Plate并每日坚持记录。日志和博客确实帮助在健康之路上帮了我大忙。

    总体评价

    从每个小目标上取得的成绩上可以看到我所取得的进步---身体舒适度提升、力量和跑步训练有进步、合理膳食以及坚持每日记录。我还增加了游泳和自行车训练。我正享受着一段快乐的健康之旅。

    下面是一些指标:

    体重:从189.5降至185.5. 虽然现在进入了瓶颈期,但这样的变化还是可观的,我也相信瓶颈只是暂时的。

    腰围:从38降到这周的36.

    力量:从一组杠铃增加到四组

    跑步:一开始每周跑四次,共13英里;现在每周五次,共25英里

    总体训练:一开始每周六次训练,共两小时四十分钟;现在每周十一次训练,共计八小时二十分钟;足足增加了三倍多!我很满意取得的成绩,希望能坚持锻炼,坚持合理膳食。力量训练、跑步、自行车、游泳,这四项训练会帮助我循序渐进地取得更多进步,不过训练量肯定不会原地不动。只要坚持计划,我会做得更好。

    变得苗条健康的窍门

    上个月的经历对我几年来减肥的尝试很有启发。减肥的同时想保持甚至增加肌肉确实很挑战。通常的情况是,你减掉了脂肪,也就减掉了肌肉。

    然而,随着脂肪的减少,我却发现我的肌肉增加了(虽不是明显增加但至少没减少)。接下来是一些秘诀。注意,我并不是健康专家,这些也可能仅仅只对我有用。

    增加有氧运动。我想你已经从杂志或健身教练那里得知,减肥最好的方法是锻炼肌肉。一定程度上,我同意这个观点。然而减肥的实质是因为卡路里的不足。如果你消耗的卡路里量大于你摄入的卡路里量,你的身体就会燃烧脂肪以作能量。以我的经验而论,要想达到卡路里不足的情况,最好的方法就是有氧运动。想要在一次举重训练或自行车训练中燃烧掉1300卡,或想在一次跑步训练中烧掉800余卡,都不是一件易事。甚至锻炼肌肉而增加的新陈代谢量,与有氧运动所消耗的卡路里量相比之都显得微不足道。我知道这一点定会一如既往地引起争议,但通过每天游泳、骑行、跑步一到两小时,我的确减掉了很多脂肪。使用方法都不足为奇,但这个方法确实被证明了有效。

    试试三项全能训练。这是第一条的延伸,但我认为这是一个不错的建议。在三项全能的训练中我得到了前所未有的乐趣。每一天都有全新的挑战---今天有长跑,明天要改进游泳姿势,第三天有长途骑行,之后是山路奔跑,游泳耐力训练,穿插有自行车和负重训练。这样便不觉得枯燥乏味。我的建议是选择合适自己的训练计划。可以从短跑开始,在网上借鉴其他初学者的计划。一开始的训练量不用太大,再依次在训练中增加强度。一开始每天二十分钟已足以取得不错的成绩,然后再慢慢增至每天45到60分钟。你定会更加健康,也会更苗条。

    负重训练。关于负重训练,我的看法和大多数杂志和健身教练的观点一致。单纯的有氧运动是会燃烧你的脂肪,但也会消耗你的肌肉。然而无论你是男性还是女性,只要坚持负重训练就能保住肌肉。大量的重复性动作不会对训练有多大帮助,你需要不断增加负重量。最好是做一些能牵动不同肌肉的组合性训练,如蹲下起立、卧举、卧推等。如果你想同时减肥和锻炼肌肉,所锻炼到的肌肉量不会太多;若只想锻炼肌肉而不在乎减肥,那锻炼到的肌肉量就会很多。健身教练常常会经历两个阶段,一是利用卡路里盈余来锻炼肌肉,二是利用卡路里不足来减少脂肪。 你也能做到这一点,但我觉得相信负重训练和大量的有氧运动也定会让你苗条起来。

    足够的蛋白摄入量。这一点同样会引起争议,许多健身教练建议每磅的体重只应摄入一克的蛋白质。而许多营养学家建议,若想锻炼肌肉则每千克的体重摄入一克蛋白质(体重的磅数除以2.2等于千克数),若不想则少于一克。如果你坚持美国式饮食,食用大量肉类,你将很容易做到这一点。而像我一样的素食者也不难摄取到足够的蛋白质,只要你每餐都有合理的膳食来源,如坚果,坚果果酱,豆类,豆腐,豆浆,全谷食物等。我建议非素食者尽量摄取健康少脂肪的蛋白质,如以上提到的食物,也可食用家禽肉类,鱼肉和红肉。

    注意身体上的脂肪,而非体重。当我想要控制体重时,我知道只关注是否变苗条是不明智的。好一些的方法是关注脂肪在全身所占的比例。要想准确测量这种比例没有捷径可走,但也有一些方法可遵循。首先是借助身体脂肪测量器的帮助,这种仪器在市面上常常可见。通过读取数据的变化便可得知在身体结构方面的取得的进步.第二个方法就是使用胶带测量腰围、臀围、胸围、手臂、大腿、颈部。为了方便,你可以只测量腰围(测量肚脐所在的部位,而非裤腰部位)。有了这些测量发放的帮助,你可以更好地了解自己是否变苗条了。

    保持记录的习惯。博客是帮助我记录训练和饮食的好帮手,它使我更加有动力。我强烈建议开通这样一个博客来记录你的训练过程。网上论坛如“禅论坛”也是很好的媒介,你可以在那里和人交流你每日的饮食和训练。The Daily Plate也是一个不错的途径,你可以在那里发布你的饮食训练日志,别人浏览之后可以留下评论。如果你没有使用这些网络工具,那么至少要和一群朋友或家人交流你最新的训练动态,可以当面交流,也可通过电子邮件。

    有饥饿感时就进食,有饱感时就停止。这是最基本的建议,但问题是很难有人真正遵守。我们常常没有跟着身体的节奏走,相反,要么我们在饭点准时进餐,要么有时间就吃,要么一跟朋友外出就大吃大喝,要么只要有食物就进食。这些都是不良的饮食习惯。首先,即便不是饭点,即便有充裕的时间,我们也会有饥饿感。无论是在工作还是在路上,都随身携带些健康的点心,只要有一点饿感就进食。如果一直等到饥肠辘辘,那你定会吃撑了。第二,有了饱感就别再进食。很多时候我们饿过了头就会忽略饱感知道吃撑为止。也有可能,我们吃撑了是因为食物太美味或我们忙于说话或看电视而忘记了饱感。即便还没有真正吃饱,也要学着细嚼慢咽,吃得过程中时不时停下来一会,观察身体的变化。有时,只要停下来五分钟,你就会发现其实自己已经报了。对于减肥来说,避免吃太多是很关键的一环。

    制造卡路里不足的情况。正如上文所述, 只有当进入卡路里不足的情况下(消耗的卡路里大于摄入量),你的身体才会真正燃烧脂肪以供能量。你的身体在不停的燃烧脂肪(甚至你在读这篇文章时也如此),但当你食进大量食物之后,如果身体不需要那么多的卡路里,剩余的卡路里就会变成更多的脂肪。所以如果不是处于卡路里不足的情况,你的脂肪就不会减少。那要怎样进入卡路里不足的情况呢?首先在网上计算一下身体维持其机能所需的卡路里量,然后在这基础上减去500卡,这便是接下来你每日将要摄入的卡路里量。这样你每周就能减一磅,这是一个安全的数值。每天的卡路里不足量不要超过1000卡,否则可能引起不健康的体重下降。同样,如果你是女性不足量不要超过1200卡,如果是男性不足两不要超过1500卡,否则你的身体就不能获取足够的营养。

    训练窗期不要减少卡路里摄入。尽管卡路里不足对减肥来说很重要,但如若增加了训练量,你的身体需要能量来支持训练和恢复体能。一边挨饿,一边增加训练量只会导致体能不足,搞垮身体。我的方法是:把训练前的几小时,训练中和训练后的几小时都视作“训练窗期”。 如果我的训练是从下午5点到6点,那我的训练窗期就是3点到8点。这时你的身体需要足够的能量---训练之前和训练时需要能量支持体能,之后需要能量来恢复体力。所以在这期间不要减少卡路里的摄入,要选择富含碳水化合物和蛋白质的健康营养的食物。接下来的这一天你可以减少卡路里摄入,但如果有训练,如果想变苗条并练出肌肉,就别这样做。

    干净饮食。干净饮食是指尽可能减少垃圾食品和加工食品,而选择全谷物,精蛋白,水果,蔬菜,优质肉类,豆类和坚果...总的来说就是健康饮食。你不需要花哨的饮食计划,只需选择不同的健康食品。当然你也可以享用“不健康”的食品,但尽你所能还是选择健康的。

    不要过于克制自己。假如你严格地节食,努力克制自己远离喜欢的食物,那最终的结果可能是你会大吃一顿。严格节食,然后放开大吃,不断重复,这可不是什么好的饮食习惯。相反,你可以享受你所喜欢的食物,但要切记适可为止。不要太苛责自己,多吃健康的食物。只要不是惯例,偶尔大吃一次也无妨。你要找到适合你的饮食习惯,而不要坚持一阵然后放弃。

    多食蔬菜和水果。在饮食结构上能真正帮你瘦下来的就是多食蔬菜和水果。原因有二。其一是因为蔬菜水果富含纤维,维生素和矿物质。大多数人的饮食中缺少这些能提高身体机能的营养元素。二是因为蔬菜水果的脂肪和卡路里量都不高,你可以大量食用而不必担心发胖。

    高质碳水化合物是好助手。很多时候碳水化合物都被妖魔化了,如白面包、糖类食物。但是事实如果要增加训练量,你的身体就需要碳水化合物的支持。但你要选择高质量的碳水化合物,全谷、低脂低糖、富含纤维和营养。水果、蔬菜、燕麦粥,全谷面包都是很好的高质碳水化合物。

    选择水作为饮品。早晨我会喝一杯咖啡,偶尔也会喝上一杯啤酒或红酒,尤其在是训练中消耗了大量卡路里的时候。但其他时候我只喝水。没有证据表明减少水分摄入会帮助减肥,我对水的需求量也不大。但我会保持身体的水分含量。用水代替果汁或甜饮可以避免多余卡路里的摄入。

    逐渐增加强度。无论你选择什么项目,走路、跑步、骑行或是游泳、划船,在你身体有了一定耐力以后要逐渐增加训练强度。这并不意味着要跨越极限,而是说加快行走、跑步、骑行的节奏可以加快卡路里的消耗,有助于减肥。我也很喜欢长途慢性,但有强度的训练确实可以提高成绩。

    休息和训练一样重要。许多人认为训练需要一直保持训练的状态,而休息却是无用的。这是错误的看法。在休息中你的体能得以恢复,身体也会变得更强壮。如果一直不休息,身体很容易受伤甚至崩溃。我也总是提醒自己要停下来休息一下。为了确保你有足够的休息,要做到1)一周至少完整地休息一天,如果是新手的话休息两天;2)高强度训练之后的一天只安排轻松的训练;3)确保有足够的睡眠,即使在训练中也可以停下来打个小盹。

    最重要的是,享受过程。健康苗条不可能一夜或一周完成,这是一个长期的过程,需要耐心。如果你只在乎数量上或镜子中的变化,而不去享受训练和健康饮食带来的快乐,那你会很容易放弃。如果你真心想要变得健康苗条,你就需要长期坚持下去,这也就意味着你是出于喜爱才这样做。享受锻炼吧。如果你感到确实不喜欢,那就别坚持了(当然下决心放弃之前再坚持几个星期,做一些简单的训练,之后会舒服一些)。选择你喜爱,期待的项目。选择你喜欢的健康食物。健康的生活方式的确会带来快乐,如果你能享受这个过程,你也将无往不胜。